专家支招让心好好安放

2022-06-21


随着我国经济和社会的快速发展,人们的生活节奏、工作压力都明显加大,国人心理行为异常和精神障碍人群逐渐增加,民众心理健康问题日益凸显。根据《报告》,我国焦虑障碍的患病率为4.98%,抑郁症患病率达2.1%,两项数字相加接近7%。


中华中医药学会身心专业委员会常委、黑龙江中医药大学客座教授王新本主任医师指出,随着公众对自我身心健康关注度的提高,“焦虑”已被视为社会流行病的标签,并成了夺人眼球的热词之一。其中一些焦虑障碍,尤其是恐怖症、社交焦虑以及分离焦虑等,起病往往很早,平均起病年龄为5~10岁;另一些焦虑障碍,如广泛性焦虑障碍、惊恐障碍等,起病相对较晚,平均起病年龄为24~50岁之间。

承认焦虑客观存在

王新本解释,焦虑原本是一种正常的情绪反应,当遭遇危险时,有限度的焦虑情绪会促使人们警觉并采取相应对策。在当今社会,当大家做出的反应过分强烈时,焦虑就误入歧途,走向反面,产生危害并影响人类健康。


王新本介绍,在精神分析理论中,根据自我遭遇的威胁来源,通常将焦虑概括为以下三种。


神经症性焦虑:客观威胁没那么大,但个人主观感到“压力山大”,这种焦虑往往和客观情景不符,是压抑在无意识里的焦虑,造成焦虑的威胁来自于人格内在的冲突。


道德焦虑:是道德、法律和自我理想的“产物”,如对自己要求过高,渴望尽善尽美。如果自我行为不能“超我”,就会自我惩罚,引起道德层面上的焦躁。


现实焦虑:是对现实、客观的威胁、灾难及危险所折射的焦虑,一般反应主要有惊慌、躲避及恐惧、愤怒与攻击等。


王新本认为,在这个过程之中,如果不能做出心理调整,容易因为焦虑而促发一定的生理、心理反应,如肌肉高度紧张、呼吸加快、血压上升、心慌、胸闷、出汗、口干、恶心、腹痛、腹胀、腹泻、尿频等自主神经症状;还易伴随焦急、紧张、恐慌、烦躁不安等情绪,久而久之,失眠、心情低落、思维迟缓、注意力不集中、易被惊吓、敏感、烦恼,且事事担心等诸多“心病”就会潮水般纷至沓来,最终形成强迫、回避等行为和运动性不安,为正常的生活和工作笼上一层浓浓的阴影。


事实上,在应对具体的事件时,人们往往无法离开、避开焦躁烦心的事情或情境,尽管害怕对未知的不确定或结果的不理想,却无法逃避,往往使当事人体验到强烈的无助感和失控感。王新本表示,在这样的情境下,当事人的认知功能、判断能力就容易发生“滑坡”,继而被失意、压抑和失眠所“绑架”,对任务无从下手,觉得自己什么都不行,否定自己,甚至失去了自尊、自信,自我价值感也荡然无存。


王新本建议,在这个时候,凡事不能勉为其难,可以按下“暂停键”,尽量让自己安静下来,客观看待目标和任务是否有不可控的因素,学会接受无法控制的事实;再冷静地分析这些工作,将其具体化,分解成自己能够处理的部分,各个击破,逐一化解,及时肯定自己在此过程中的努力与价值,同时总结经验以供下次借鉴。通过这样的策略,获得前进的动力,让焦虑的情绪得以纾解。

学会调神养心

王新本强调,面对焦虑,要提醒自己以建设性的方式去处理,如爱、包容、释怀,去代替压抑、回避、攻击反应,待平静之后再去沟通,慢慢练习就会掌握应对焦虑的方法和技能。而如果焦虑情绪持续存在,经过自助调节仍没有改善,就要评估其是否在自己可以承受和处理的范围内,不要只依靠忍耐与自我煎熬,这时应尝试找好朋友倾诉沟通,或者通过适度的体育运动宣泄情绪。还可以直接向专业人士寻求帮助,规范使用药物或接受专业的合理情绪疗法、放松训练、系统脱敏疗法等,以驱散焦虑的阴霾。


为了减少焦虑的反复发作,除了具体的医疗干预措施外,对于个体的心理、生活等方面也要进行调护。


饮食上应避免刺激性食物、油炸食品,多吃水果、蔬菜、粗粮、鱼类;同时杜绝酒精、咖啡因、烟草等物质。起居上要摆脱各种刺激源,早睡早起,尽量少熬夜或久卧。适量的运动如散步、打太极、骑车等均可营造平和的心境。也可以进行冥想等放松训练,或者多听听舒缓的音乐,并培养广泛的兴趣爱好。多亲近大自然,饱览壮美山河,呼吸新鲜空气,乐活人生每一天。


从中医学角度,根据焦虑所表现出来的心理精神方面的变化,可归属于“惊悸”“郁证”“脏躁”“善恐”“百合病”等多个中医情志病。


王新本认为,万事万物,感传于心,心神常常处于动而难静的状态。《黄帝内经》认为“心为五脏六腑之大主”,如果心神过于躁动,神不内守,乱而不定,必然扰乱脏腑,耗气伤精,促人衰老,甚至减短寿命。


根据《黄帝内经》等古代医籍中的养生理论,王新本推荐大家从古人“调神养心法”中汲取智慧,修身养性,远离焦虑的困扰。


清静养神:以静制躁、定乱、止怒,保持头脑冷静。


适度用神:不宜多思、多念。多思则神殆,多念则志散。


动形怡神:动形可怡神,获得乐趣,如读书、练字、澄心静坐、好友畅淡、养花种竹、煮茶听琴、登城观山等;同时还可练习自然放松的功法,以调身、调息、调心。


怡情畅神:无恚嗔之心,无思想之患,以恬愉为务,以自得为功;要消除恼怒、忿恨,放下思想包袱,减轻精神负担,保持心绪恬静和愉悦。




注:具体治疗与用药请遵医嘱!


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  • 本文转自:中国中医药报  作者:本报记者 衣晓峰

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